Kaygıyı Anlamak ve Yönetmek

Kaygı Nedir?

Kaygı, genellikle sıkıntı, endişe ve bunaltı ile tanımlanan, her bireyin zaman zaman yaşadığı doğal bir duygudur. Kaygı, yaşamın çeşitli zorluklarına ve belirsizliklerine karşı vücudun ve zihnin verdiği bir tepkidir. Ancak, kaygı sürekli hale geldiğinde ve kişinin günlük yaşamını, işlevselliğini ciddi şekilde etkilediğinde bir sorun olarak kabul edilir.

Kaygı bozuklukları, ruh sağlığı sorunları arasında en yaygın olanlardandır. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, her 13 kişiden biri kaygı bozukluğu yaşamaktadır. Kaygı, yalnızca düşünce ve duygularla değil, aynı zamanda fiziksel (somatik) belirtilerle de kendini gösterebilir.

Başlıca Kaygı Türleri

Yaygın Kaygı Bozukluğu (Genel Anksiyete Bozukluğu): Kişi sürekli endişeli ve huzursuz hisseder. En kötü senaryoları düşünme eğilimindedir ve bu duyguları kontrol etmekte zorluk çeker. Yaşamın çeşitli alanlarına dair kaygılar mevcuttur, belli bir alanla sınırlı değildir.

1. Belirtiler: Sürekli bir endişe hali, kas gerginliği, uyku problemleri.

Sosyal Kaygı: Sosyal ortamlarda ve başkalarının önünde performans göstermekte yoğun bir korku yaşama durumudur. Alay edilme, yargılanma veya küçük düşme korkusu belirgindir.

1. Belirtiler: Topluluk önünde konuşma zorluğu, sosyal durumlarda yoğun utanç, yeni insanlarla tanışmada çekingenlik.

Panik Bozukluk: Panik ataklar aniden ortaya çıkar ve titreme, kalp çarpıntısı, baş dönmesi gibi semptomlara yol açar. Kişi ölüm korkusu, bayılma korkusu gibi hisler yaşar.

1. Belirtiler: Aniden gelen yoğun korku, hızlı kalp atışı, terleme, titreme.

Fobiler: Belirli nesne veya durumlara karşı yoğun ve mantıksız bir korku yaşama durumudur. Korkunun mantıksız olduğunu bilmek, kişiyi rahatlatmaz.

• Belirtiler: Belirli bir nesne veya duruma maruz kaldığında panik atak yaşama, korku, kaçınma davranışları.

Kaygının Nedenleri

BDT’ye göre kaygının iki temel nedeni:

Algılar: Olayları olduğundan daha kötü algılamak. Kişinin durumları ve olayları abartarak değerlendirmesi kaygıya neden olabilir.

Başa Çıkma Gücüne Olan İnanç: Kişinin olaylarla başa çıkma yeteneğine olan inançsızlığı, kaygıyı artırabilir. Kişi, karşılaşacağı zorluklarla başa çıkamayacağını düşündüğünde kaygı düzeyi artar.

Kaygının Belirtileri

• Fiziksel: Kalp çarpıntısı, terleme, titreme, baş dönmesi, kas gerginliği…
• Duygusal: Sürekli sıkıntı, huzursuzluk, içsel gerginlik…
• Bilişsel: Olumsuz düşünceler, karar verme güçlüğü, gelecekteki olumsuz senaryoları sürekli düşünme…
• Davranışsal: Kaçınma, erteleme, sosyal durumlarda geri çekilme…

Düşünce yapımız üç ana elementten oluşur:

Otomatik Düşünceler: Olaylar karşısında aniden beliren düşüncelerdir ve genellikle farkında bile olmayız. Örneğin, “Yine başarısız oldum” düşüncesi.

Ara İnançlar: Otomatik düşünceleri yönlendiren, kendimiz, diğer insanlar ve dünya ile ilgili varsayımlar veya kurallardır. Örneğin, “Başarıya ulaşmak zorunludur” gibi bir inanç.

Temel İnançlar: Daha derin kökenli ve genellikle farkında olunmayan inançlardır. Kendimiz, diğer insanlar ve dış dünya hakkındaki temel inançlar, örneğin “Yetersizim” veya “Değersizim” gibi.

Bilişsel Çarpıtmalar

Bilişsel çarpıtmalar, kişilerin olayları ve durumları yanlış algılamalarına neden olan düşünce hatalarıdır. Bunlar, kişinin gerçekliği yanlış değerlendirmesine ve duygusal tepkilerini bozmaya neden olabilir.

1. Siyah-Beyaz Düşünme: Olayları tamamen iyi veya tamamen kötü olarak değerlendirme eğilimi.
   • Örnek: “Projeyi mükemmel yapmazsam, tamamen başarısız bir çalışanım.”
2. Felaketleştirme: Olası sonuçları olduğundan daha kötü görme ve en kötü senaryoya odaklanma.
   • Örnek: “Sınavdan düşük not alırsam, hayatım berbat olacak ve iş bulamayacağım.”
3. Genelleme: Tek bir olayı temel alarak geniş genellemeler yapma.
   • Örnek: “Bir arkadaşım bana yardım etmedi, demek ki kimse bana yardım etmeyecek.”
4. Meli-Malı Düşünceler: Kendimize veya başkalarına yönelik katı beklentiler ve zorunluluklar oluşturma.
   • Örnek: “Her zaman mükemmel olmalıyım. Aksi takdirde insanlar beni sevmeyecek.”
5. Ya Olursa? Düşüncesi: Olumsuz senaryoları sürekli düşünme ve en kötü durum senaryolarını hayal etme.
   • Örnek: “Ya bu iş görüşmesinde kötü bir izlenim bırakırsam? Belki de iş bulamam ve maddi olarak sıkışırım.”
6. Olumsuzu Göz Ardı Etme: Olumlu gelişmeleri küçümseme veya görmezden gelme.
   • Örnek: “Bu projede başarılı oldum ama bu sadece şans eseri oldu. Yine de yeterince iyi değilim.”
7. Falcılık: Kanıt olmadan gelecekteki olayları tahmin etme ve kehanetlerde bulunma.
   • Örnek: “Hastayım ve ateşim var. Kesinlikle ciddi bir hastalığım var, doktorlar bu durumu fark edemezse kötü olacak.”
8. Duygusal Çıkarım: Hissettiğimiz duygulardan hareketle gerçekler hakkında sonuçlar çıkarma.
   • Örnek: “İçimde bir huzursuzluk var, bu nedenle kötü bir şeylerin olacağı kesin.”

Duygu-Düşünce-Davranış Modeli ve Kaygı ile Mücadele

Duygu-düşünce-davranış bir bütündür. Hepsi birbirini etkiler ve tetikler. Olumsuz bir düşünce, olumsuz duyguyu ve davranışı tetikleyebilir. Bu da durumu daha zor hale getirir. Bazen bizim davranışlarımız, korktuğumuz şeyin başımıza gelmesine sebep olur. Örneğin başarısız olma korkusu, kendini sabote etme davranışlarına gidebilir. Bu yüzden kişi dikkat sorunu yaşayabilir, çalışmaktan kaçınabilir, kaygısına teslim olabilir ve sonucunda korktuğu şeyi yaşar. Gerçekten de başarısız olur ve kaygısını doğrular.

Bu şekilde birbirini besleyen bir sistem mevcuttur. O yüzden BDT yaklaşımına göre kaygı ile mücadele etmek için duruma bu sistem yardımı ile yaklaşmalıyız.

1. Duyguyu belirle: Bu durum içerisinde nasıl hissediyorsun, hangi duyguları deneyimliyorsun? Kaygı, korku, üzüntü, utanç, öfke gibi duyguların farkına varın. Bu duyguları not alın.

2. Düşünceleri fark et: Kaygı yaşadığınızda zihninizde beliren otomatik düşünceleri tespit edin. Hangi düşünceler geçiyor zihninden düşün ve not alın.

3. Sorgula: Bu düşüncelerin ne kadar doğru ve mantıklı olduğunu değerlendirin. Bilişsel çarpıtmaları kullanarak düşüncelerinizdeki mantıksızlıkları ve yanlışları tespit edebilirsiniz. Bu düşünceler sana yardımcı oluyor mu yoksa daha kötü hissetmene mi sebep oluyor?

4. Değiştir: Yanlış ve zararlı düşünceleri, daha gerçekçi ve olumlu düşüncelerle değiştirin. Alternatif düşünceler geliştirin.

5. Davranışlarını izle: Modelin diğer elementi olan davranışlarını da izlemelisin. Kaygılandığın durumlarda davranışların ne oluyor? Sana yardımcı mı oluyor yoksa daha çok mu kaygılanmana sebep oluyor? Örneğin kaygı duyduğun sınava çalışmaktan kaçınıyor olman ile sonuçlanıyorsa bu davranış sana yardımcı olmuyordur, çünkü kaygılarına hizmet eden bir yerdedir.

6. Alternatif davranışlar geliştir: Sana zarar veren yardım etmeyen davranışlarını tespit ettiysen bunların yerine ne yapabilirsin, nasıl değiştirebilirsin ve sana ne yardımcı olur bunlar üzerine düşün ve olası değişiklikleri not al.

7. Uygulama ve değerlendirme: Yeni davranışlarınızı ve düşünce değişikliklerinizi uygulayın ve etkilerini değerlendirin. Sürekli olarak bu süreçleri gözden geçirin ve gerekli düzeltmeleri yapın.

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) yaklaşımı, kaygıyı yönetmek için etkili bir yöntem sunar. Bu model sayesinde duygularınızı, düşüncelerinizi ve davranışlarınızı anlayabilir ve kaygıyı daha iyi yönetebilirsiniz. Kaygıyı kontrol altına almak, hem zihinsel hem de fiziksel sağlığınızı iyileştirebilir ve daha tatmin edici bir yaşam sürmenize yardımcı olabilir.